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INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA BASADO EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

La mejora de la fuerza es un factor determinante en todas las actividades deportivas (González Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995), por lo que un correcto control y prescripción de la misma resulta fundamental. La intensidad del entrenamiento de fuerza resulta un aspecto determinante en la mejora de la misma, representada por el grado de esfuerzo que supone un ejercicio, y ésta se ha representado tradicionalmente como 1 Repetición Máxima (RM) o porcentajes del mismo, aspecto que analizaremos más tarde, pues presenta ciertos problemas para la prescripción correcta del entrenamiento de fuerza. Para solucionar este problema surgió el concepto de carácter de esfuerzo (CE), concepto que relaciona las repeticiones realizadas con las realizables, ajustando así de manera más precisa el esfuerzo (González Badillo, Sánchez Medina, Pareja Blanco & Rodríguez Rosell, 2017; González Badillo & Ribas Serna, 2002). No obstante, sigue existiendo cierta variabilidad entre sujetos que dificulta el uso del CE, además que requiere cierta familiarización para un empleo adecuado. Esto podemos observarlo en sujetos que, para un mismo porcentaje de carga y ejercicio, realizan distinto número de repeticiones al fallo, por lo que dos sujetos que entrenen con el mismo número de repeticiones por serie se ejerciten con intensidades relativas muy distintas. Para poner un ejemplo de esto, un sujeto puede realizar el doble de repeticiones que otro y estar realizando ambos el mismo esfuerzo (González Badillo et al., 2017).


Debido a esta problemática, se ha sugerido la velocidad de ejecución como principal referencia de prescripción de la intensidad en el entrenamiento de fuerza, pues cada porcentaje de la RM presenta una velocidad asociada (González Badillo et al., 2017). Así, observamos en la figura 1 como cada carga, o porcentaje de RM presenta una velocidad asociada.



Figura 1. Curva fuerza-velocidad, tomada de Albalá Gómez (2017)


En la tabla 1 observamos cómo diferentes perdidas de velocidad dentro de la serie se correlacionan con el CE, por lo que son variables relacionadas, aunque a nosotros nos parezca más preciso y fiable el uso de la velocidad de ejecución.



Tabla 1. Clasificación del Carácter de Esfuerzo (CE) en función de la pérdida de velocidad intraserie, tomado de González Badillo y colaboradores (2017).


Así, creemos conveniente realizar una pequeña comparación entre el empleo de los tradicionales porcentajes de la RM y el uso de la velocidad de ejecución como monitorización del entrenamiento de fuerza.


En primer lugar, se enunciarán diferentes inconvenientes por los cuales no es recomendable emplear la Repetición Máxima (RM) y sus porcentajes (XRM) para medir la intensidad en el entrenamiento de fuerza, siguiendo a González Badillo y colaboradores (2017):


· Desajuste del porcentaje teórico, pues el valor del RM varía diariamente, produciéndose oscilaciones en la carga prescrita.

· Que el valor programado de la RM no sea real, difiriendo el esfuerzo realizado del programado, sin saber a qué intensidad se produce el resultado del entrenamiento.

· El esfuerzo que supone cada porcentaje de la RM difiere según el ejercicio, precisamente porque la velocidad de cada uno es distinta.

· Hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con la misma intensidad relativa, pues dos sujetos pueden realizar distintos números de repeticiones con la misma carga.

· No es posible realizar dos series con la misma carga y el mismo número de repeticiones máximas.

· Realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie no proporciona los mejores resultados, causando excesiva fatiga, incrementando el riesgo de lesión y disminuyendo la velocidad de ejecución ante cada carga.


Por los motivos anteriormente mencionados, resulta lógico buscar una alternativa que permita una prescripción de la intensidad de la carga más precisa.


De este modo, se ha postulado el empleo de la velocidad de ejecución (V.ejec) como herramienta para conocer la intensidad de entrenamiento de fuerza, conociendo en cada sesión el % de RM exacto que empleamos y cortando la serie cuando hemos alcanzado el grado de fatiga necesario (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; González-Badillo, Marqués & Sánchez-Medina, 2011; González-Badillo et al., 2017; Jovanović & Flanagan, 2014; Morán-Navarro et al., 2019).


También existe una relación entre el número máximo de repeticiones (XRM) y la velocidad de ejecución asociada a cada uno de esos XRM (García-Ramos et al., 2018).


Encontramos de igual manera evidencia comparando el entrenamiento tradicional con el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución, donde se observa una mejora igual o mayor a pesar de realizar menor volumen de entrenamiento (Dorrell, Smith & Gee, 2019; Guerriero, Varalda & Piacentini, 2018; Pelka & Claytor, 2019).


A partir de lo anteriormente expuesto, vemos cómo la velocidad de ejecución resulta una variable válida, fiable y precisa para controlar la intensidad en ejercicios de fuerza (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; González-Badillo et al., 2011; Morán-Navarro et al., 2019), pero ahora surge una pregunta importante: ¿qué velocidad medir, dentro de las que define la literatura científica? Pues no brindan la misma información.


Así, vemos como los estudios diferencian entre Velocidad Media (VM), Velocidad Media Propulsiva (VMP), Velocidad Pico (VP) y Velocidad Umbral (VU).


· La VM se define como la velocidad media desde el inicio de la fase concéntrica hasta que la barra alcanza el máximo recorrido.

· La VMP es descrita como la velocidad media desde el inicio de la fase concéntrica hasta que la aceleración de la barra es inferior a la gravedad (9,81 m/s-1). Aislando la fase propulsiva, se eliminan los valores de deceleración del final del movimiento (Sánchez-Medina, Pérez & Gónzalez-Badillo, 2010).

· La VP se define como el valor de velocidad más alto alcanzado durante la fase concéntrica del movimiento.

· También es interesante definir la Velocidad Umbral (VU), que es aquella a la cual se desplaza el RM en un determinado ejercicio.


La VMP se propone como la variable estándar para la programación de la intensidad del entrenamiento de fuerza (González Badillo et al., 2017), pues discrimina la fase de frenado al final movimiento, sin embargo, la VM puede resultar tanto o más válida para conocer la relación carga-velocidad en press de banca Smith (García-Ramos, Pestaña-Melero, Pérez-Castilla, Rojas & Haff, 2017).


Completaremos este apartado con una breve comparación de las ventajas e inconvenientes que presenta el uso de la velocidad de ejecución en entrenamiento de fuerza, según McBurnie y colaboradores (2019):


Las ventajas que encontramos son las siguientes:

· Es posible determinar la RM empleando cargas ligeras

· Un menor número de repeticiones es requerido

· Permite conocer la intensidad a la cual trabajamos con mayor precisión que el XRM tradicional

· Permite cuantificar la capacidad del sistema neuromuscular con una carga dada

· La VM puede resultar un valor fiable y válido, ahorrando tiempo

· El método de 2 puntos puede proporcionar una aproximación eficiente en el tiempo e individualizada siendo todavía fiable y válida.

· Los valores normativos de velocidad pueden proporcionar una nueva forma de valorar el nivel de esfuerzo y las subsiguientes predicciones de RM.


Respecto a las limitaciones que encontramos, los anteriores autores destacan:

· Se asumen trayectorias puramente lineales durante el desplazamiento con pesos libres, lo cual no se da (sí ocurre en trayectoria guiada).

· Se pueden sobreestimar los valores de velocidad.

· Quizá el uso de máquinas Smith para solventar este problema sea un inconveniente para los objetivos de entrenamiento.

· Factores referidos al sujeto: género, condición física, experiencia, técnica.

· Las variables de velocidad (VM, VMP, VP), pueden no ser consistentes en todos los ejercicios.

· Existe la necesidad de crear un perfil o ecuación individual, pues la especificidad del ejercicio, nivel de fuerza y el sexo modifican la velocidad a la cual alcanzamos el RM (velocidad umbral).

· La técnica, disciplina deportiva y la experiencia deportiva pueden alterar los valores normativos.


Algunos autores afirman que la evidencia aportada en los diferentes ejercicios muestra que es difícil determinar que la relación carga-velocidad sea una opción completamente válida para predecir la RM (McBurnie et al., 2019). Sin embargo, vista la gran evidencia que hay detrás (Cuevas-Aburto, Ulloa-Díaz, Barboza-González, Chirosa-Ríos, & García-Ramos, 2018; García-Ramos et al., 2019, 2020; González-Badillo et al., 2011; González-Badillo et al., 2017; Morán-Navarro et al., 2019; Rodríguez-Rosell, Yáñez-García, Sánchez-Medina, Mora-Custodio & González-Badillo, 2019) parece que sí resulta una opción adecuada para conocer la intensidad a la cual trabajamos.


¿Qué instrumental existe?


Para conocer la velocidad de ejecución, es necesario que dispongamos de medios que nos permitan conocer a qué velocidad se produce el desplazamiento, en este caso, de una barra. Encontramos muchos dispositivos o medios de medida, por lo que vamos a describir aquellos que son interesantes, ya sea por su validez, fiabilidad o facilidad de adquisición y/o tratado de datos. Estos dispositivos se dividen principalmente entre Transductores Lineales de Posición (TLP), dispositivos basados en acelerometría y aplicaciones móviles.


Previamente a estas opciones se emplearon cámaras fotográficas y el dispositivo “Ergopower” o “Biorobot” desarrollado por Bosco y colaboradores en 1990-1992, que constaba de tres partes:


· Una guía con un sensor en la barra y que se desplaza con ella.

· Un microprocesador conectado a un pc.

· Un dispositivo de biofeedback luminoso y auditivo.


El “Ergopower” se empleaba para máquinas de musculación y ejercicios desarrollados en una trayectoria vertical (González Badillo et al., 2017; González Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995). Con el mismo funcionamiento se emplea el dispositivo “isocontrol”, el cual realiza una medición directa del espacio (desplazamiento vertical, generalmente) recorrido por la resistencia en función del tiempo. Ambos dispositivos poseen una frecuencia de 1000 Hz, lo cual quiere decir que se obtiene un dato cada milisegundo (González Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995; Izquierdo, 2008).

Transductores lineales de Posición y velocidad

Según González Badillo y colaboradores (2017), los transductores lineales de posición y velocidad son sistemas de medida electromagnéticos dotados de un hilo o cable que se extiende y recoge en sentido vertical y que se engancha a la carga (masa) que se desplaza. Estos miden directamente una variable: posición o velocidad de desplazamiento en función del tiempo. A partir de aquí, se pueden calcular otras variables cinemática y dinámicas.

De entre los transductores lineales de velocidad destaca el sistema T-Force, desarrollado por el grupo de Juan José González Badillo en 2007, el cual presenta una frecuencia de muestreo de 1000 Hz, siendo considerado como el gold standard en estudios que analizan la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza, por su validez y fiabilidad, pues ha sido comparado con un calibre digital de altura de gran precisión previamente calibrado por el instituto Nacional de Técnica Aeroespacial (INTA) (González Badillo et al., 2017).

Otros transductores lineales de posición validados científicamente son los pertenecientes a SmartCoach, Chronojump o Speed4lifts, el cual analizaremos en detalle más adelante, también con 1000 Hz de muestreo (Pérez-Castilla, Piepoli, Delgado-García, Garrido-Blanca & García-Ramos, 2019).

Los dispositivos basados en la acelerometría han surgido desde hace relativamente poco tiempo como una alternativa más económica a los TLP. Estos aparatos poseen en su interior uno o varios acelerómetros y nos confieren información de la velocidad mediante la integración de la aceleración (Albalá Gómez, 2017).

Algunas de sus principales ventajas son su pequeño tamaño, el hecho de que son inalámbricos, que transmiten la información a un teléfono móvil a través de bluetooth y su bajo coste. No obstante, también presentan importantes inconvenientes. Estos dispositivos no proporcionan una gran precisión en las medidas y su frecuencia de muestreo es muy baja (50-100 Hz), además fallan a menudo en la detección de las repeticiones, y presentan una corta duración de la batería (Albalá Gómez, 2017; González Badillo et al., 2017), sin embargo, son prometedores elementos si mejoran sus prestaciones en un futuro.

Entre los más famosos encontramos la PUSH BAND, la cual tiene una frecuencia de muestreo de 200 Hz, con evidencia a favor en el ejercicio de sentadilla trasera libre (Balsalobre-Fernández et al., 2016), aunque también en contra (Pérez-Castilla et al., 2019), así como el BEAST SENSOR muestra correlación elevada con un TLP SmartCoach (Balsalobre-Fernández, Kuzdub, Poveda-Ortiz & Campo-Vecino, 2017) y evidencia contraria a su validez (Pérez-Castilla et al., 2019)

En lo que respecta a las aplicaciones móviles, encontramos MyLift, con cierta evidencia que apoya su uso (Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López & Jiménez, 2017; Balsalobre-Fernández et al., 2018). Esta aplicación resulta una opción económica con respecto al resto, aunque hay que ser consciente que hay que prestar atención al momento de seleccionar los fotogramas de inicio y final del rango de movimiento del ejercicio. Cabe mencionar que únicamente mide la VM, por lo que resultará especialmente interesante para medir cargas por encima del 76% aproximadamente, donde no existe fase de frenado, al menos en press de banca (Sánchez-Medina et al., 2010)

También encontramos el TLP Speed4lifts el cual merece la pena destacar que ya hay evidencia científica a su favor (Albalá Gómez, 2017; Pérez-Castilla et al., 2019), donde en el segundo de los estudios se observaba que era el más fiable de todos los dispositivos analizados, en comparación a un Transductor Lineal de Velocidad (T-Force), otro TLP (Chronojump), un sistema opteléctrico (Velowin), una aplicación móvil (MyLift) y dos dispositivos basados en acelerometría (PUSH BAND y BEAST SENSOR).

Por último y también importante, destacar que es el más económico de todos los TLP, con un precio de 365 euros a día de hoy frente a los más de 2000 del T-Force.

Nosotros proponemos el empleo de MyLift, por su escaso precio y fácil acceso a todo aquel que lo precise, pues solamente necesitamos un dispositivo móvil; así como el TLP Speed4lifts, por los motivos anteriormente expuestos. En futuras entradas podemos desarrollar características de los diferentes dispositivos de medición de velocidad, para ver en qué casos son interesantes y en cuáles no.

¿Qué pensáis vosotros? ¿Os parece una herramienta útil o la habéis utilizado? ¿Conociáis todos los aspectos enumerados aquí?

Un saludo y nos leemos


Si quieres aprender sobre entrenamiento y readaptación, quizás mis perfiles de Twitter @GalianaAndres e Instagram andresplanas_sc

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