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Movilidad escapular

Desde los orígenes el ser humano ha estado en constante movimiento. Pero llegado el siglo XXI este ha sufrido una enorme reducción en sus niveles de actividad y movilidad, hasta el punto de ser perjudicial para la salud.

En esa reducción de la movilidad, la cintura escapular es una de las articulaciones que más suele sufrir, en muchos casos provocando alteraciones indirectas. Lo que nos puede provocar dolores en la zona de los trapecios, restricción en la movilidad torácica o incluso afectar a nivel cervical.

Como ves mantener unos correctos niveles de movilidad es muy importante. A continuación te propongo unos ejercicios de movilidad, que puedes hacer en casa con la ayuda de un cojín. Repite cada ejercicio unas 10 veces. Y repite el circuito (los 4 ejercicios) entre 2 y 3 veces. ¿Empezamos?

  • Empezamos apretando el cojín delante de nuestro pecho, mientras exhalamos. Aguantamos unos segundos y relajamos. Notarás como las escápulas se separan y se juntan a la columna vertebral en los movimientos que llamamos retracción y protracción.


  • Ahora, cogemos el cojín por las esquinas y enroscamos el cojín hacia un lado y hacia el otro, como si quisieses sacar el agua que tiene dentro. Exhala a la vez que enroscas. A esto lo llamamos rotación escapular (si bien es cierto que con otros materiales como el palo de una escoba tomaremos una mayor consciencia de ello).


  • Volvemos a coger el cojín por los lados, los brazos se mantienen extendidos. Llevamos el cojín arriba y abajo, en un movimiento que llamamos anteversión escapular. Que junto con el siguiente ejercicio esta muy relacionado.


  • Para acabar, llevamos el cojín por encima de la cabeza y lo bajamos hasta tocar la nuca. Posteriormente nos estiramos como queriendo tocar el techo. A esto lo conocemos como retroversión escapular.

Como ves son ejercicios asequibles a todas las edades. Que requieren de algunos aspectos técnicos a tener en cuenta: mantener una correcta alineación de todos los segmentos corporales, mover solo los brazos y escápulas mientras el resto del cuerpo esta inmóvil y recuerda realizar los ejercicios sin dolor.


Para cerrar este post, este vídeo forma parte de una campaña de promoción de Ejercicio Físico publicado en la Televisión Pública del Principado de Asturias durante el estado de cuarentena del COVID-19.


Esta campaña promocionada por ColefAsturias, Gobierno de Asturias y otras entidades, esta principalmente orientada a Ejercicio Físico para personas Mayores. En ella colaboran Educadores Físico-Deportivos (expertos universitarios en ejercicio físico y deportivo).

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