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  • vivica06

¿QUIERES EMPEZAR A CORRER? TE PROPONGO UN “CaCo”

Si llevas tiempo caminando y quieres hacer una actividad aeróbica más intensa, una buena opción es empezar a correr.

Pero esto debe hacerse de forma progresiva para permitir una adecuada adaptación y respuesta de nuestro cuerpo al esfuerzo, además de evitar lesiones por sobrecarga.

El método que nos ayudará con este objetivo es el “CaCo”


¿Y qué es el “CaCo”?

Es la combinación de intervalos de caminar y de intervalos de correr.


En este artículo te propongo un “CaCo” con el que conseguirás correr 20 minutos seguidos en 10 sesiones.

-He planteado 3 niveles, la diferencia entre ellos es el tiempo de los intervalos de carrera.

-Todos ellos te llevarán a mantener 20 minutos de carrera continua.

-Elige uno u otro en función de tu capacidad física aeróbica.

-Si llevas poco tiempo caminando y has sido una persona sedentaria mi recomendación es empezar por el nivel 1.

Si pinchas en la imagen podrás acceder y descargar el documento o también pinchando aquí


¿Cómo hacerlo?

-Es un entrenamiento continuo que combina caminar y correr (CaCo), no hay pausas ni paradas entre tramos de caminar y correr.


- Debes hacer al menos 2 entrenamientos por semana


-Cada entrenamiento se repite 2 veces antes de aumentar el tiempo de carrera


-Es un entrenamiento de tipo aeróbico, de baja intensidad.

Que no te falte el aire, lleva un ritmo de carrera suave que puedas mantener durante todo el tiempo que dura el intervalo de carrera.


Si tienes pulsómetro y quieres saber en qué rango de Frecuencia Cardiaca debes moverte, tus pulsaciones deben estar entre el 50-70 % de la Reserva de la FC (Fórmula de Karvonen) o entre el 60-80% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima.

Esto de forma orientativa.

Lo puedes calcular de forma online haciendo clic aquí.

Si quieres más información sobre el control de la intensidad del esfuerzo puedes consultar esta página de la Fundación Española del Corazón


-No corras dos días seguidos, lo más adecuado sería correr un día y dejar dos de descanso.

Esos días de descanso no significa que no puedas hacer ejercicio o moverte. Busca otras opciones que no sean correr, entrenar la fuerza, hacer otras actividades como bici, nadar, deportes, etc ... o simplemente caminar.



Vivi Chueca-Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF)

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