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  • Ignacio Vázquez, MSc

Superseries para el entrenamiento de fuerza

Esta entrada forma parte de la última colaboración con el periódico El Pais. Forma parte de una serie de preguntas que la periodista nos fue haciendo y nosotros fuimos respondiendo. Copiamos la entrevista completa para puedas tener un mejor entendimiento de la teoría detrás de este tipo de entrenamiento. Esperamos que te sea util. Si prefieres ver la noticia en estado puro, puedes acceder a ella en el siguiente link: https://elpais.com/buenavida/ejercicio-fisico/2021-01-05/superseries-como-entrenar-los-musculos-por-parejas-para-ponerse-en-forma-en-menos-tiempo.html



1. ¿Qué son las superareis?

Digamos que es un modelo de agrupación de las cargas por pares de ejercicios. Generalmente el par consiste en 2 ejercicios, seguido por un descanso… es decir:


1º ejercicio X REP

2º ejercicio X REP

DESCANSO

2. ¿Qué tipos de superseries existen?

· Pre-fatiga: entreno un musculo aislado y luego un movimiento compuesto involucrando el mismo musculo. (pectoral con maquina, seguido de press banca)

· Post-fatiga: lo mismo que el anterior, cambia el orden. Primero movimiento compuesto, seguido de movimiento aislado.

· Compuesta: dos series de ejercicios compuestos del mismo grupo muscular (planchas y press banca). Permite trabajar en diferentes angulos y por lo tanto reclutar más fibras.

· Antagónicas: entreno un músculo y su antagonista.

3. ¿Qué son músculos agonistas y antagonistas?

Durante un movimiento o ejercicio, la musculatura anterior y posterior realizan acciones diferentes.

AGONISTA: se contrae y ejecuta el movimiento

ANTAGONISTA: se relaja para permitir al agonista realizar el movimiento.


OJO, esto siempre se explica en función de un movimiento concreto, ya que todo musculo es agonista y antagonista, solo depende que movimiento se este realizando.

4. Los músculos, ¿van siempre en parejas?

Depende de si entrenamos músculos o grupos musculares, aunque en ambos casos emparejamos pares de ejercicios.


5. ¿Qué ventajas tiene este tipo de entrenamiento? (ahorrarte tiempo entrenando, poder hacer más repeticiones…)

Se puede llegar a ahorrar tiempo, ya que nos “cargamos” uno de los tiempos de recuperación. Pero no usaría las superseries como un método para ahorrar tiempo… tendría en cuenta más variables que solo el tiempo, por ejemplo: condición del sujeto, objetivo de la sesión, momento del microciclo o momento de la temporada…

Otro beneficio, pero solo cuando las usamos en musculatura agonista, seguida de musculatura antagonista es la ganancia de flexibilidad. Pongamos un ejemplo, hacemos una serie de bíceps y justamente después hacemos una para tríceps, de esta forma estiramos el bíceps e inmediatamente después estiramos el tríceps.

Aumentamos el aporte sanguíneo tanto en el miembro, como en el musculo.

Una gran exigente de entrenamiento. Es una ventaja y una desventaja, depende para quien y como las use.

6. ¿Hay que incorporar descansos entre series? En caso afirmativo, ¿dónde las introducimos y por cuánto tiempo?

Entre par de ejercicios si. de 1 a 3 minutos, en función de la capacidad que estemos entrenando y el tiempo de recuperación que queramos buscar.

Entre los ejercicios de la superserie no. la superserie es famosa justamente por eso, por no dar descanso entre el ejercicio 1º y el ejercicio 2º.

7. ¿Podrías ponernos un ejemplo de superseries?

El ejemplo va a depender del tipo de superserie que hagamos.


El más fácil de ver probablemente sea el caso del bíceps y tríceps.

Pongamos que hacemos una serie de X repeticiones para bíceps, y justamente después (sin descanso) hacemos una para tríceps.

8. Finalmente, ¿este tipo de entrenamiento podemos hacerlo a diario o es solo para momentos puntuales?

Depende. Un musculo sobre el que entrenamos la fuerza necesita mínimo 48h para recuperarse. Entrenando a altas intensidades, como en las superseries, aun más tiempo. Con lo que va a depender de que hagamos cada día en el gym, pero también del momento de la temporada.

Por ejemplo, en una fase de acondicionamiento general, después del parón de navidades, no es muy recomendable empezar haciendo superseries a altas intensidades. Pero todo depende de la carga que empleemos y el número de repeticiones.


Ignacio Hernando Valle – Educador Físico Deportivo (EFD 62841)

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