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  • Ignacio Vázquez Trainer

Técnica de carrera.

Actualizado: oct 14

Técnica de carrera, ¿se puede mejorar?


Probablemente no sea la primera vez que escuchas esa palabra, técnica de carrera. Y lo más probable es que tampoco sea la última vez que la escuches. Sin embargo ¿entendemos de verdad lo que es la técnica de carrera? ¿sabemos si se puede o no mejorar? ¿Qué ejercicios me podrían venir bien para mejorarla? ¿Qué beneficios me puede aportar invertir tiempo en mejorarla?

En este post, vamos a tratar de responder a todas esas cuestiones, desde una aproximación sencilla, para que todo el mundo lo entienda.


Si eres de los que te gusta escuchar en vez de leer, aquí te dejamos el Podcast para que lo puedas escuchar estés donde estés.

El principal objetivo que todo corredor persigue bien sea popular o profesional, es mejorar las marcas. Bien sea a través de la mejora del ritmo (conoce más sobre como controlar tu ritmo en el enlace) o bien a través del tiempo total, o simplemente ganar a mi mejor amigo con el que he corrido las últimas 10 carreras.


Muchos pretendemos mejorar dichas marcas por el simple hecho de salir a correr 5 días a la semana de la misma forma. Pero eso no es así. Existen maneras mucho más efectivas de mejorar los tiempos que el mero hecho de salir a correr. Los ejercicios de técnica de carrera son una de ellas. Y así ha sido comprobado por diversas investigaciones que mejorar este parámetro puede aportar grandes beneficios sobre la mejora de nuestras marcas. Pero más importante aun, disminuir el riesgo de lesión y por tanto mejorar la salud del deportista. Ya que, una mala técnica de carrera puede repercutir sobre el dolor de espalda, dolor cervical, dolores en la tobillo, rodilla e incluso cadera.



¿Cómo puedo mejorar la técnica de carrera? Y ¿Qué beneficios me va a generar?

La técnica de carrera viene determinada por diversas capacidades del organismo, por ejemplo: la flexibilidad, la fuerza, la biomecánica de las diferentes articulaciones, elasticidad de la fascia muscular… y por lo tanto no existe una única y exclusiva manera de mejorar este parámetro. Además, cada parte del cuerpo es única y funciona de manera diferente durante la acción de carrera.


Aún así, existen varios parámetros y cualidades que sí debemos incluir en los ejercicios de técnica de carrera:

  • Trabajar la ROM, el rango de movilidad de la articulación. Cuanto más movilidad, más larga podrá ser la zancada. Por ejemplo, con ejercicios como skiping de rodillas o talones.

  • Trabajar la fuerza, pues seremos capaces de producir más fuerza en cada zancada, más impulso. Caminar de puntillas (fuerza de gemelos) o skiping (cuádriceps y glúteo).

  • Reducir el tiempo de contacto con el suelo. Ser capaces de almacenar energía elástica en la fascia muscular, que será transformada en energía de impulso. Por ejemplo, podemos trabajarla con ejercicios de salto, el soldadito, rebotes…

  • Conocer la función de cada articulación. Por ejemplo, saber que el braceo ocurre con una flexión de 90º, siempre en la dirección de la carrera y con una amplitud de movimiento entre el codo y la muñeca.

En mi opinión, debemos buscar ejercicios que nos permitan trabajar cuantos más parámetros mejor. Y como ves, las posibilidades son infinitas. Aquí te dejamos un vídeo que te puede ser de gran ayuda si estas empezando.



¿Cuánto debería entrenar la técnica?

Si no eres profesional, mi recomendación es que incluyas este tipo de ejercicios en tus calentamientos. 5-10 minutos es suficiente. Elige 2-3 ejercicios diferentes por día, y así darás variedad a tus entrenamientos. 2-3 series de cada ejercicio puede estar bien. La primera serie haz 10 segundos, en la segunda 15 segundos y en la tercera 20 segundos. De forma que aumentarás la temperatura corporal paulatinamente.

Ignacio Vázquez Trainer (@mrnachiti) – Educador Físico Deportivo (62817)

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References:

  • Suelotto, R., Palao, J.M. (2011). Effect of two running technique training programs on procedural learning, conceptual learning and efficacy perception. Rendimiento en el deporte.

  • Palao, J.M., Pérez, R. (2010). Ejecución de la técnica de la carrera, conocimiento teórico y de percepción de eficacia en niños de edad escolar en función de su edad cronológica. Cuadernos de psicología del deporte 10(1), 71-80.

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